Stille Entzündungen betreffen viele Menschen – ohne dass sie es wissen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Gelenkschmerzen? All das kann mit chronischen, unterschwelligen Entzündungen im Körper zusammenhängen. Die gute Nachricht: Du kannst sie mit der richtigen Ernährung gezielt beeinflussen.
Was sind stille Entzündungen?
Stille Entzündungen – auch „low-grade inflammation“ genannt – sind unterschwellige, chronische Entzündungsprozesse im Körper, die keine akuten Symptome wie Schmerzen oder Fieber verursachen. Sie verlaufen oft jahrelang unbemerkt, können aber das Immunsystem dauerhaft belasten und stehen im Zusammenhang mit zahlreichen Krankheiten, z. B.:
- Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Typ-2-Diabetes
- Autoimmunerkrankungen
- Depressionen
- Darmbeschwerden
Typische Anzeichen (unspezifisch, aber häufig):
- Chronische Müdigkeit
- „Brain Fog“ (Konzentrationsprobleme)
- Gelenkschmerzen
- Hautprobleme
- Wiederkehrende Infekte
- Schlechter Schlaf
Oft werden diese Symptome anderen Ursachen zugeschrieben, dabei könnte eine stille Entzündung im Hintergrund mitwirken.
Ursachen: Wie entstehen stille Entzündungen?
Die Ursachen sind vielfältig und oft ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren:
- Unausgewogene Ernährung (z. B. viele Transfette, Zucker, verarbeitete Lebensmittel) und somit Nährstoffmangel
- Bewegungsmangel
- Chronischer Stress
- Schlechter Schlaf
- Darmdysbiose
- Umweltgifte, Alkohol, Nikotin
Die gute Nachricht: Du hast selbst Einfluss darauf – und die Ernährung ist ein entscheidender Hebel.
Wie erkennt man stille Entzündungen?
Stille Entzündungen machen oft keine deutlichen Beschwerden, deshalb bleiben sie lange unentdeckt.
Man kann sie aber über bestimmte Blutwerte beim Arzt erkennen, zum Beispiel:
- CRP (C-reaktives Protein): Ein Entzündungswert im Blut. Ist er leicht erhöht, kann das ein Hinweis sein.
- Blutsenkungsgeschwindigkeit (BSG): Ein allgemeiner Entzündungswert, der bei chronischen Prozessen leicht erhöht sein kann.
- Homocystein & Ferritin: Können ebenfalls Hinweise auf stille Entzündungen oder oxidativen Stress geben.
- Weitere Werte: Manche Ärzt:innen schauen auch auf sogenannte Botenstoffe wie Interleukin-6 oder TNF-alpha, zeigen an, ob im Körper „Dauerfeuer“ herrscht.
Wichtig:
Ein einzelner Wert reicht meist nicht, es braucht einen Blick auf den ganzen Menschen:
Symptome, Lebensstil, Ernährung und evtl. auch den Darm.
Wenn du öfter müde bist, dich „nicht richtig fit“ fühlst oder immer wieder leichte Beschwerden hast, kann es sich lohnen, das mit einer Fachperson abklären zu lassen, z. B. in einer ganzheitlichen Beratung oder mit deinem Hausarzt.
Wie wirkt Ernährung auf stille Entzündungen?
Was du isst, beeinflusst direkt deine Entzündungswerte, im positiven wie im negativen Sinn. Manche Lebensmittel wirken entzündungsfördernd (pro-inflammatorisch), andere entzündungshemmend (anti-inflammatorisch).
Ziel einer anti-entzündlichen Ernährung ist es, nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel zu bevorzugen, die oxidativen Stress reduzieren, das Darmmikrobiom stärken und das Immunsystem regulieren.
Entzündungsfördernde Lebensmittel:
- Zucker und stark verarbeitete Produkte (z. B. Softdrinks, Weißmehlprodukte, Fertigessen)
- Transfette (z.B. in Fast Food, Margerine)
- Raffinierte Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt (z. B. Sonnenblumenöl)
- Zu viel rotes oder verarbeitetes Fleisch wie Wurst
- Alkohol
- Übermäßiger Koffeinkonsum (bei bestehender Entzündung)
Diese Lebensmittel können stille Entzündungen verstärken oder deren Abklingen verhindern, daher sollten sie lieber reduziert werden.
Anti-entzündliche Lebensmittel – diese solltest du regelmäßig essen:
1. Pflanzenvielfalt
Je bunter dein Teller, desto besser. Gemüse, Beeren, Kräuter und Hülsenfrüchte liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.
Hier sind einige Top-Beispiele
- Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rote Bete
- Blaubeeren, Himbeeren, Granatapfel
- Frische Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum
- Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Zimt
2. Omega-3-Fettsäuren
Sie wirken direkt regulierend auf Entzündungsprozesse. Gute pflanzliche Quellen dafür sind: Leinöl, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Algen.
3. Ballaststoffe & fermentierte Lebensmittel
Ein gesunder Darm bedeutet auch: weniger stille Entzündungen. Ballaststoffe fördern eine vielfältige Darmflora, fermentierte Lebensmittel bringen nützliche Bakterien direkt mit. Empfehlenswert hierfür sind:
- Hafer, Vollkornprodukte, Leinsamen, Flohsamen
- Sauerkraut, Kimchi, ungesüßter Joghurt (auch pflanzlich), Kombucha, Sauerteigbrot
4. Hochwertige Proteine
Eiweiß ist wichtig für Regeneration und Immunsystem. Gute Eiweißlieferanten sind: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Quinoa
5. Grüner Tee & Kräutertees
Grüner Tee enthält Catechine, die entzündungshemmend wirken. Auch Kräutertees wie Kamille, Brennnessel oder Ingwer unterstützen die Regulation.
5 Ernährungstipps aus der Praxis
- Starte deinen Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück
Zum Beispiel: Haferflocken mit Beeren, Leinsamen und Nussmus. Das hält den Blutzucker stabil und liefert entzündungshemmende Nährstoffe. - Fülle jeden Teller zur Hälfte mit Gemüse
Je bunter, desto besser, und gerne roh & gegart kombiniert. - Verwende regelmäßig Kurkuma, Ingwer & Zimt
Sie wirken antioxidativ und entzündungsregulierend, am besten mit etwas Pfeffer und Öl kombinieren, damit sie besser aufgenommen werden. - Ersetze Sonnenblumenöl durch Olivenöl (kaltgepresst)
Olivenöl ist reich an Polyphenolen und hat nachweislich entzündungshemmende Effekte. Wenn du etwas heißer anbraten möchtest (Olivenöl sollte nicht über 180°C verwendet werden), kannst du natives Kokosöl benutzen. Das hat ebenfalls anti-enzündliche Eigenschaften und verträgt Hitze sehr gut. - Trinke ausreichend
Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist Voraussetzung für Zellgesundheit und Stoffwechselprozesse. Wasser, Kräutertees und ungesüßte Getränke helfen beim Abtransport von Entzündungsstoffen.
Fazit: Du kannst aktiv etwas tun
Stille Entzündungen können lange unbemerkt bleiben, aber du kannst aktiv etwas dagegen tun. Eine frische, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten und wenig Zucker ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, um Entzündungsprozesse zu regulieren.
Wenn du deinen Körper langfristig unterstützen willst: Fang mit kleinen, konsequenten Schritten an – dein Körper wird es dir danken.
Du möchtest deine Ernährung gezielt entzündungshemmend gestalten?
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