Sauerteigbrot selber backen: Schritt-für-Schritt für Anfänger

1. Mein Weg zum echten Brot

Heute ist mein Sauerteig über 3,5 Jahre alt. Er lebt bei mir im Kühlschrank, wird regelmäßig gefüttert und sorgt für genau das Brot, das ich mir damals gewünscht habe. Und ich verspreche dir: Wenn du dich darauf einlässt, kannst du das auch. Einfach mit Gefühl. Und mit einem echten Stück Handwerk in deiner Küche.

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2. Was ist Sauerteig?

Sauerteig = Mehl + Wasser + Zeit.

Sobald du diese Mischung stehen lässt, beginnen natürliche Mikroorganismen aus dem Mehl – vor allem wilde Hefen und Milchsäurebakterien – mit der Fermentation.

Was dabei passiert? Die Bakterien und Hefen fressen die Kohlenhydrate aus dem Mehl, produzieren dabei Säuren, Gase und Enzyme – und verwandeln deinen Teig in eine lebendige, aromatische Masse, die von ganz allein aufgeht.

Diese Fermentation ist nicht künstlich erzeugt, sondern passiert einfach – wenn du dem Teig Zeit gibst.

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3. Vorteile von Sauerteig

Hier kommen ein paar Gründe, warum Sauerteigbrot in einer ganzheitlichen Ernährung Sinn macht:

1. Bessere Verträglichkeit

Normalerweise sind Getreideprodukte für unser Verdauungssystem schwer verdaulich. Durch die Mikroorganismen, die lange Gehzeit und die Fermentation findet eine Vorverdauung der Zuckermoleküle statt und werden somit besser bekömmlich.
Außerdem wird Gluten teilweise abgebaut– für empfindliche Menschen oft besser verträglich als Hefebrot.
Noch dazu aktiviert die Fermentation bestimmte Enzyme, die die Verdauung unterstützen können.
Einige meiner Klient*innen berichten, dass sie Brot nur dann gut vertragen, wenn es mit Sauerteig gemacht ist – selbst wenn sie vorher Weizen gemieden haben.

Sauerteigbrot ist auch besser für Menschen mit Allergien, Unverträglichkeiten oder Reizdarmsyndrom verträglich.

2. Höhere Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente

Antinährstoffe wie Phytinsäure aus dem Getreide werden abgebaut. Diese hemmt normalerweise die Nährstoffaufnahme, im Sauerteig sind also Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Phosphor, Calcium und Magnesium besser für uns verfügbar.

3. Bleibt länger frisch und haltbar

Sauerteigbrot bleibt länger saftig und schimmelt seltener – dank der organischen Säuren im Teig.

4. Besserer Geschmack

Sauerteigbrot schmeckt tiefer, voller, aromatischer. Man schmeckt fast schon, dass da Liebe und Zeit drinsteckt – und keine E-Nummer. Die Kruste ist knuspriger, das Innere saftiger. Jede Sauerteigkultur entwickelt ihren eigenen Geschmack.

5. Natürlich & nachhaltig

Durch die natürliche Gärung braucht es keine gekaufte Hefe, Konservierungsstoffe oder sonstige Zusatzstoffe. Du kannst dein Brot jederzeit selbst herstellen – mit den Zutaten und in der (Bio-)Qualität, die du wählst.
Und wenn du dein Sauerteig-Anstellgut immer regelmäßig fütterst, kann er sogar deinen Urenkeln noch Freude bereiten 🙂

6. Blutzuckerfreundlich

Der Gärprozess sorgt für einen niedrigeren glykämischen Index (GI)– das Brot lässt den Blutzucker langsamer ansteigen und führt auch zu einer besseren Insulinreaktion. Außerdem bildet sich bei der Fermentation ein hoher Gehalt an resistenter Stärke, diese wird bei der Verdauung nicht in Glucose umgewandelt.

7. Liefert Präbiotika für den Darm

Im Sauerteigbrot stecken unverdauliche Bestandteile wie wasserlösliche Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen und deren Wachstum fördern.

8. Selbermachen stärkt Selbstwirksamkeit

Brot backen mit Sauerteig verbindet mit dem eigenen Essen, schafft Bewusstsein für Prozesse und Qualität.

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4. Sauerteig Anstellgut selber ansetzen – Anleitung

Welches Mehl eignet sich?
Am häufigsten wird Roggenmehl Typ 1150 verwendet. Du kannst aber auch andere Mehlsorten wie Weizen- oder Dinkelmehl nehmen. Achte dabei auf eine höhere Typenzahl (dazu kommt auch bald ein Blog-Eintrag), denn je höher der Ausmahlungsgrad, desto besser funktioniert die Fermentation. Mit etwas Erfahrung kannst du dich auch an glutenfreie Varianten wie Buchweizen-, Mais- oder Reisvollkornmehl herantrauen (brauchen länger zum Fermentieren).

So habe ich es gemacht:

• Roggenmehl (Typ 1150 oder Vollkorn)
• Lauwarmes Wasser
• Ein sauberes Glas mit Deckel (nicht luftdicht)
• Waage

Tag 1:

50 g Roggenmehl + 50 g Wasser in ein Glas geben und gut verrühren → locker abdecken → warm (20–24 °C) stehen lassen

Tag 2 – 4:

Täglich 50 g Roggenmehl + 50 g Wasser zugeben → umrühren → stehen lassen

Tag 5:

Bei einem fertig gereiften Ansatz sollten sich deutlich Luftblasen gebildet haben, er hat sein Volumen verdoppelt und riecht leicht säuerlich (nicht streng). Dann ist dein Sauerteigstarter bereit zum Backen. Du siehst, ganz einfach soweit!

Tipp: Wenn es kühler ist, dauert es manchmal länger. Hab Geduld – der Prozess ist natürlich und darf Zeit brauchen.

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5. Pflege deines Sauerteigs

Ich habe zwar immer noch keinen Namen für meinen Sauerteig, aber manchmal fühlt er sich fast wie ein Haustier an. Er lebt in einem alten Gurkenglas mit Schraubdeckel bei 4 °C im Kühlschrank. Ich füttere ihn etwa alle 10 Tage – oder immer dann, wenn der Kühlschrank schon leicht säuerlich riecht. Das ist das Zeichen, dass der Sauerteig Hunger hat!

Meine Pflege-Routine ist simpel:

• Füttern: ca. 30 g Vollkorn-Roggenmehl + 30 g Wasser zum Anstellgut dazugeben, alles gut mit einem sauberen Löffel verrühren bis keine Mehlklumpen mehr sichtbar sind.
• Deckel drauf und das Glas zurück in den Kühlschrank – oder einen Teil gleich zum backen verwenden.
• Stell dir am besten eine Erinnerung ein, wann die nächste Fütterung fällig ist.

Wenn du eine längere Pause machst:

Wenn ich länger als 10 Tage nicht Zuhause bin, füttere ich ihn kurz vor dem Urlaub mit mehr Mehl und weniger Wasser, dadurch hält er länger durch. Man kann außerdem ein „Backup“ seines Sauerteiges machen: Einen Teil oder den ganzen Sauerteig einfach ganz dünn auf ein Backblech streichen und bei Raumtemperatur vollständig trocknen lassen (dauert 1-2 Tage). Dann kann man die Teigschicht zerbröseln und in ein Glas geben. Diese können wieder aktiviert werden, wenn man sie mit Wasser vermischt. Der Sauerteig verliert durch diese Methode zwar etwas an Triebkraft, aber nach ein paar Fütterungen ist er wieder der selbe!

Wenn du zu viel Anstellgut hast:

Der Sauerteig aus dem Kühlschrank wird immer wieder gefüttert – was ist, wenn aber mal keine Zeit (oder Lust) zum Backen ist? Dann wird das Glas natürlich viel zu voll. Es gibt aber schnellere Rezepte als ganze Brote, bei denen viel vom Anstellgut verwendet werden kann. Ich mache dann meistens die Sauerteig-Cracker nach diesem Rezept hier, meine Familie liebt sie! Du kannst natürlich auch anderes ausprobieren, weiter unten gebe ich noch weitere Ideen.

Wenn du vergisst, dein Anstellgut zu füttern…

… dann verhungern die Milchsäurebakterien und die wilden Hefen und andere Mikroorganismen wie Schimmelpilze übernehmen überhand – dein Sauerteig fängt an zu schimmeln. Dann musst du ihn leider wegwerfen und von vorne anfangen.

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6. Mein Lieblingsrezept: Dinkel-Roggen-Sauerteigbrot

Meist orientiere ich mich an diesem Rezept, daher ist hier das Rezept mit kleinen Änderungen von mir:

Zubereitung des Sauerteigs:

• 50 g deines Sauerteig-Anstellguts
• 190 g Dinkelmehl (Typ 1050)
• 190 g lauwarmes Wasser

Alle Zutaten in einer großes Schüssel verrühren. Gut abdecken (ich verwende eine Duschhaube) damit der Teig nicht austrocknet und einfach bei Raumtemperatur über Nacht (8-10 Stunden) stehen lassen.

Zubereitung des Hauptteigs:

• Sauerteig
• 150 g Roggenmehl (1150)
• 150 g Roggenvollkornmehl
• 200 g Vollkorn-Dinkelmehl
• 250 g lauwarmes Wasser
• 15 g Salz
• Brotgewürz (optional)

Am nächsten Morgen kommt zum gereiften Sauerteig das weitere Mehl, Wasser Salz und – wenn du magst – Brotgewürz dazu. Es entsteht der Hauptteig. Dann alles etwa 5 Minuten lang kneten, entweder per Hand oder mit der Küchenmaschine. Anschließend bleibt er abgedeckt in der Schüssel und darf noch einmal 1–2 Stunden ruhen.

Teig formen:

Nach der Ruhezeit wird der Teig vorsichtig auf der Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt. Wichtig: So wenig Luft wie möglich herausdrücken – das sorgt später für eine schöne Krume. Dann gibst du die Teigkugel in eine vorbereitete Form. Gut geeignet sind Gusseisentöpfe, Springformen oder Tontöpfe mit Deckel – ich verwende Letztere. Der Teig geht nun nochmals abgedeckt ca. 3,5 Stunden bei Raumtemperatur.

Backen:

Heize den Ofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vor. Bestäube die Teigoberfläche mit etwas Mehl und ritze sie ein – das sieht nicht nur hübsch aus, sondern hilft dem Brot auch, kontrolliert aufzugehen. Wenn du einen Topf mit Deckel hast, verwende ihn. Falls nicht: Gib eine feuerfeste Schale mit Wasser auch in den Ofen – der entstehende Dampf sorgt für eine bessere Kruste. Und wenn du einen Dampfbackofen hast, noch besser.

Backzeiten:

• 20 Minuten bei 230 °C (mit Deckel oder Dampf)
• weitere 20 Minuten bei 200 °C
• die letzten 15 Minuten ohne Deckel, damit die Kruste richtig schön wird

Bleib in der Nähe, besonders beim ersten Mal. Jeder Ofen ist anders – besser einmal mehr reinschauen, bevor es zu dunkel wird.

Das Brot ist fertig wenn es hohl klingt beim darauf klopfen und eine schöne braune Farbe hat. Nimm es aus der Form und lass es auf einem Gitter vollständig auskühlen. So schwer es fällt – warte mit dem Anschneiden mindestens eine Stunde. Das Brot muss „ausdampfen“, sonst ist es innen noch zu feucht.

Guten Appetit – und Glückwunsch zu deinem ersten selbstgebackenen Sauerteigbrot!

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Bonus-Ideen: Was du noch mit Sauerteig machen kannst

Sauerteig ist eine Einladung, wieder kreativ zu werden in der Küche. Und zwar auf die natürliche, intuitive Art.

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Fazit: Du kannst das!

Sauerteigbrot selber backen ist keine Raketenwissenschaft. Du brauchst keine Profi-Ausrüstung, keine perfekten Bedingungen – nur Mehl, Wasser, eine Waage und etwas Zeit. Der Rest ist Übung, Neugier und Lust aufs Selbermachen. Es geht nicht um Perfektion, sondern ums Ausprobieren und um ein intuitives Handwerk.

Hast du schon selbst mit Sauerteig gebacken? Ich freue mich auf deine Erfahrungen!